陸戰隊怪喀: 瘦身斷食1098輯～斷食③

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《科學報告》斷食法抑制癌細胞的成長、改善代謝症候群
★ 王芊淩
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近年來斷食法越來越風行，雖然許多人一開始是為了減重、減脂，但醫學界進行研究後也發現，斷食對於人體還有其他健康益處，不僅能改善代謝症候群，也有助於抑制癌細胞的成長。斷食方法很多種，有些斷食16小時、有些斷食20小時，也有相對不是那麼激烈的斷食方法，吸引不少年輕族群躍躍欲試，其中美國貝勒醫學院也對斷食進行研究，發現斷食對於有代謝症候群的人有明顯的改善效果。
研究團隊一共追蹤14名患有代謝綜合症的參與者，他們本身都有高血糖、高血脂、高血壓和內臟脂肪，參與者被要求以伊斯蘭教齋戒月的方式為基準，每天斷食14個小時並持續4個星期，分別在斷食前、斷食後都進行血液採樣。結果發現這些參與者血液中負責抑制癌細胞的蛋白質，以及修復DNA的蛋白質，明顯增加成長超過一倍，此外，參與者的體重、腰圍和血壓都有顯著降低，研究者艾謝·雷拉博士（Mindikoglu）認為：「間歇性斷食可以主動調節各自的基因，可以做為輔助改善代謝症候群的一種方式。」
特別在現代，代謝症候群的患病率不斷上升，會出現的疾病非常的多，包含糖尿病、癌症等都是危險因素，如今用於藥物治療似乎已不足以降低，發生代謝症候群誘發的癌症的風險，而如今斷食可能有助於改變這樣的現況。研究人員認為：「調整限時飲食是減少代謝症候群，和改善健康的一種簡單，且具有成本效益的方法。」不管他們吃的食物或運動，應該讓身體與生理時鐘更匹配，讓器官有時間好好消化，對於想初次想嘗試斷食的人，可先從短時間開始再慢慢把斷食的時減拉長。
只是不少人疑惑為什麼光飲食時間改變，就能有這麼大的改變？晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎解釋：「當天天吃飽塞滿食物，肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物，長期下來導致器官負荷量太重，慢慢地就開始有罷工的情形，發生脂肪囤積，代謝不良、血糖及血脂異常、免疫失調、睡眠品質不佳等狀況。」但如果改變飲食習慣，開始執行輕斷食，反而可以減少身體負擔，讓身體有機會修復。
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斷食法不只能減重！《科學報告》：抑制癌細胞的成長、改善代謝症候群
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月06日
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提升免疫力又助減脂！間歇性斷食讓人好健康
HEHO 健康／巫俊郡～2020年05月02日／圖解 ☆ ☆
想要吃不胖的好體質！營養師分享「5：2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月28日
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權威期刊《Nature》：間歇性斷食不只減肥還能抗癌症
★ 林以璿
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想要減肥的你，是不是常常煩惱於計算卡路里，其實，現在許多營養師推薦，使用「間歇性斷食」的方式，就能有明顯的減肥效果。近日，在權威期刊《Nature》上，更有一篇新研究指出，間歇性斷食還有助於「抗癌」。關於間歇性斷食對於健康的正面影響，之前已有不少的證據。2019年發表於《NEJM》上的一篇文章表明，無論是限時飲食、5:2輕斷食，或是隔日斷食，都能夠起到良好的減肥效果。而且，持之以恆對於健康有長遠好處。
近日，《Nature》上一篇研究論文提出，間歇性斷食能增強荷爾蒙療法的治療效果，讓乳癌治療的效果更好。而且，研究者表明，諸多證據表示這樣的好處並不限於乳癌。研究人員發現，在小鼠腫瘤中，間歇性斷食法能夠增加這兩種藥物在乳癌細胞中的抗腫瘤活性。另外，這種飲食方式，還可以預防由藥物引起的子宮內膜增生問題。在進一步實驗中，研究人員對36名使用荷爾蒙療法的乳癌患者，進行了周期性的模擬斷食與荷爾蒙療法的聯合治療。
結果表明，模擬斷食是安全的，並且大部分患者在模擬斷食的輔助治療後，治療效果都有提升。在研究的最後，研究人員提出，除了乳癌之外，間歇性斷食未來還可以用於治療對胰島素或瘦素敏感的其他癌症。「腫瘤治療領域或許將發生新的變化，癌症患者在治療過程中的痛苦，將能夠得到有效緩解。」團隊指出。偏激的斷食方式不是人人適合，也很難讓人持之以恆。
蘇政瑜推薦，大家一開始可以先嘗試最容易的「168斷食」。他解釋，所謂的168斷食，就是一天24小時中，16個小時不進食，將一整天的飲食時間，控制在8個小時之內。「這個方法最容易做到，其實現在許多人晚起不吃早餐，中午12點吃午餐，那麼只要在晚上8點前把晚餐吃完，就有做到168斷食了。」蘇政瑜表示。間歇性斷食期間，如果輕度脫水，會導致疲勞、口渴和頭痛，因此飲用足夠的水分，是非常重要的。
另外，如果你長期卡路里缺乏，除了消耗脂肪外，也是有可能會失去肌肉的。所以，攝取足夠的蛋白質，就是一種保護自己肌肉量的方法。此外，蛋白質及脂肪相對於碳水化合物來說，是可以維持較長時間的飽足感，延緩你的飢餓感。另外，由於癌症的治療過程中，營養攝取非常重要，因此不推薦病人自行嘗試，一定要與醫師、營養師充分溝通，找到適合的方式來取得治療的最佳效果。
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權威期刊《Nature》：間歇性斷食不只減肥還能抗癌症
match 生活網／HEHO 健康～2020年07月21日
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三大熱門飲食減重法，營養師一次說清楚
match 生活網／健康醫療網～2020年10月13日
全民瘋斷食，168、52是什麼？斷食搭配小技巧事半功倍
match 生活網／HEHO 健康～2020年10月31日
【HEHO微動畫】燃脂還能提升免疫力！三種「間歇性斷食法」大公開
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月01日
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地中海飲食這樣吃，保護心血管還能減重
★ 海倫
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地中海飲食已經連續三年被評比為最健康的飲食模式，這樣的飲食富含膳食纖維，並且廣泛攝取不同的植化素、充足的維生素、礦物質與單元不飽和脂肪酸等，能夠降低低密度膽固醇、抗發炎及抗氧化，達到減重和保護心血管的效果。地中海飲食的基礎為整體生理及心理的健康，因此維持規律運動習慣、給予身體適度休息、每天攝取足夠的水份以及保持正向、愉悅的心情，是最重要的目標。
【餐餐都要吃～地中海飲食的核心】
① 蔬菜至少2份：含豐富膳食纖維、維生素與礦物質，可選擇不同顏色的蔬菜能攝取到更多元的營養，食用生菜還能避免烹調時養分流失。② 水果1～2份：含抗氧化劑、維生素等，建議挑選多樣化的水果食用，增加不同種類營養的攝取。③ 五穀雜糧1～2份：擁有較低的升糖指數，容易有飽足感，並提升好的膽固醇比例和控制血糖值。④ 橄欖油1匙：地中海飲食中核心的脂質來源，富含單元不飽和脂肪及抗氧化物，降低身體發炎反應及守護心血管。
【天天都要吃～多食用天然的食材】
① 乳製品2份：發酵類的乳製品能提供有益腸道健康的細菌，記得選擇無糖或低脂的產品，避免攝入過多脂肪及糖分。② 堅果種子類1～2份：有助維持身體調節生理機能、抗發炎。③ 使用天然香料調味：用大蒜、洋蔥等香辛料增加香氣，避免使用過多的調味料。
【每周都要吃～攝取優良蛋白質來源】
① 海鮮及豆類至少2份：熱量和脂肪含量都較低，有助於體重控制和預防三高疾病。② 雞蛋2～4份：含有豐富維生素與礦物質，有助肌肉、骨骼和內臟器官等發育和修復。③ 白肉2份：如雞肉、鴨肉等，脂肪含量較低，是優良的蛋白質來源。
【少量吃～這些需要控制食用量】
① 甜食小於2份：添加大量糖與不健康油脂，應盡量減少攝取。② 紅肉小於2份：含豐富礦物質，可以偶爾選擇瘦肉的部位食用。③ 加工肉品小於1份：這些食品在製作過程中加入防腐劑或添色成分(如硝酸鹽或亞硝酸鹽)，可能增加大腸癌風險。
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地中海飲食這樣吃，保護心血管還能減重
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月17日
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168斷食法超有感，為何醫師不推？
match 生活網／優活健康網～2020年10月27日
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168間歇性斷食適合你嗎？這３種人可別輕易嘗試
match 生活網／NOW 健康～2020年09月21日
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餓太狠沒效果！《Cell》：斷食18小時顯著減脂，再拉長斷食時間效果不變
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月05日
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限制卡路里，小腸突變細胞存活率下降22%
★ 林以璿
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現代人許多疾病的原因都是「吃太好」！包括各種慢性疾病甚至癌症，都跟貪吃不動、肥胖有關係。相反地，如果能夠限制卡路里攝取，可說是好處多多，8月份的一項新研究甚至指出，卡路里限制能夠增加幹細胞數量，加劇細胞之間的競爭，淘汰基因突變細胞。現代人的頭號疾病敵人「癌症」，通常是年紀越大越容易發生。陽明大學生化所博士張薏雯指出，這種類型的疾病常常是因為長時間積累下來的基因突變而造成的。「細胞複製就像是不斷的將原稿影印，印到越後面，越有可能出現墨水沒了導致色差、或是印表機掃描介面上的污點被印出來。各種原因都會造成後面的複印本跟原稿越差越多。」
不過，現在發現如果透過卡路里限制，能夠防止許多衰老帶來的變化，從而延長壽命、減少疾病發生。「從前就有一些研究發現，卡路里限制能夠減輕細胞內的氧化壓力，並增強DNA修復。」張薏雯指出，之前在果蠅中進行的一項研究顯示，卡路里限制的環境下，腸道中適應性比較差的細胞會被自然淘汰，最大程度地保留衰老時腸道的完整性。新一期的《Cell Report》上發表了一篇論文，指出在哺乳動物中，這樣的機制也是存在的。減少40%熱量攝入的小鼠，腸道幹細胞競爭更加激烈，攜帶基因突變的細胞存活機率下降了22%！
這項實驗的研究場域鎖定在小腸，小腸因為會大量接觸到吃進來的食物，時常會因為這樣的接觸而造成DNA損傷。不過，身體為了應對這樣的損傷問題，讓小腸的上皮細胞有能力高速更新，所以，絕大多數發生突變的細胞，很快就被更新掉了，如此也就防止了突變細胞的繁殖。「幹細胞不同於一般的細胞，壽命比一般的細胞長，所以累積下來的突變風險也比較大。」張薏雯指出。為了盡可能淘汰異常的幹細胞，身體裡有種現象叫做幹細胞競爭（stem cell competition），如此一來，不小心突變了的幹細胞，最終會被淘汰掉。
那麼飲食控制如何為正常細胞增加勝算呢？研究團隊發現，經過8周卡路里限制的小鼠，不僅順利「減肥」，腸道中的幹細胞數量反而增加了。而且，限制飲食後，那些突變的幹細胞，平均大小都小於正常幹細胞，自然在競爭中容易出局。「這項發現不只提供現代人健康生活的思路，未來在癌症治療、細胞治療上，都具有參考意義。」張薏雯點評。畢竟，越來越多疾病的問題出在基因裡，如果能抑制基因突變，甚至在預防老化上，都能有所突破。
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少吃一點還能避免「細胞突變」《Cell Report》：限制卡路里，突變細胞存活率下降22%
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月24日／小腸幹細胞競爭
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不挨餓瘦身！營養師研發「優減442飲食法」
match 生活網／健康醫療網～2020年11月17日
442飲食法，不挨餓一個月瘦四公斤
match 生活網／優活健康網～2020年11月20日／健康醫療網（同上）
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