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睡醒二小時內沒進食，恐降低基礎代謝率
★ 陳彥伯 醫師／授權文
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有些人因為上夜班或假日睡比較晚，漸漸養成早上不吃早餐的習慣，長期中午過後再吃午餐跟晚餐，或者乾脆一天只吃一餐，這樣子對體重會有影響嗎？這是減重門診個案常問的問題之一。在期刊《肥胖研究與臨床實踐》（Obesity Research and Clinical Practice）的一份研究中，界定「早餐」為睡醒兩小時內吃的第一餐，以及在早上 5～9 點之間進食的食物與飲品。而研究指出「不吃早餐」會導致肥胖跟體重過重，原因可能有兩個。一是不吃早餐可能造成後續肚子容易餓、大量進食機會高，進而造成胰島素抗性。另外一個原因是不吃早餐可能改變基因的表現，進而影響到我們腎上腺素的分泌，讓身體的基礎代謝降低。
此研究運用文獻搜尋，初步收入 544 篇文章，收集包含歐洲、亞洲、非洲、北美、南美、大洋洲的論文，最終挑出 45 個研究進行分析（其中以歐洲跟亞洲分別 19、18 個研究為多），透過 36 個橫斷式研究跟 9 個世代研究，2 種不同論文的研究方式都得出相同結論，「不吃早餐」會導致肥胖跟體重過重。減重的難處對每個人確實會不大一樣，但也有些類似的地方。有的人吃很多犯規的或是地雷食物卻不會胖，有些人吃一點，就馬上反應在體重，每個人的減重速度本來就不一樣，像是基因、腸道菌種，這些都是科學上有研究，可能造成每個人即使吃一樣的東西，也會因為吸收代謝的不同、而引起肥胖的差異。
高雄雅得麗生活診所減重門診醫師陳彥伯說：「有 case 曾經說過為什麼同事（或朋友）的減重速度就是比我快，但其實不需要去問別人減重速度如何或是別人吃為什麼不會胖、我吃了就會胖，重點是要知道自己是為什麼體重會上來，有沒有用到不正確的方式來減重。」不吃早餐、不規律飲食、長時間熬夜、睡眠不足、注意酒類、精緻澱粉跟含糖飲料的量，這些是我們多數人在某種程度內可以控制、也適用於大多數人體重上來的原因。陳彥伯說：「把焦點放在上面這些已經確定會影響體重、跟我們自己可以掌控的要素，對中長期體重控制比較有幫助。」
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不吃早餐會導致體重過重！研究：睡醒二小時內沒進食，恐降低基礎代謝率
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五大天然瘦身好食，有飽足感還可助燃脂
★ 艾蜜莉
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減肥是許多人長久的課題，除了運動飲食更是重要，而「吃對食物」可幫助你在減肥的道路上事半功倍。以下就來介紹五大瘦身燃脂食材，具有高纖維、飽足感，還能加速身體代謝。
① 蒟蒻：主要成分為水分及少許的食物纖維，100g的蒟蒻熱量僅20大卡。且蒟蒻中的「葡甘露聚糖」，是由葡萄糖及甘露糖結合的多醣類，屬於水溶性膳食纖維，不易被人體吸收。遇到水後會膨脹的特性，可增加飽腹感，延遲胃排空。
② 竹筍：含有膳食纖維、維生素B群及鉀、磷、鎂、鈣、鈉、鐵、鋅等礦物質。其中膳食纖維能夠促進腸胃道蠕動，加速糞便排出，避免便秘。注意不要使用美乃滋當沾醬，以免吃下過多熱量。
③ 菇類：鴻喜菇、雪白菇等各式菇類，皆含有豐富的膳食纖維，具有飽足感不易感到飢餓，還可維持血糖的穩定。
④ 無糖綠茶：綠茶中的兒茶素（綠茶多酚）具有抗氧化、提高新陳代謝、清除自由基等作用，減少脂肪細胞堆積、也可幫助體內的醣類及脂肪代謝。
⑤ 番茄：番茄含有豐富的膳食纖維又具飽足感、果糖含量少、還有豐富的維生素A、C，與適量油脂一起加熱後還可釋放出豐富的茄紅素，可防止自由基對身體細胞的破壞，降低發炎反應，可說是減肥聖品。
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五大天然瘦身好食，有飽足感還可助燃脂
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恐慌、憂鬱未來有望食療！《BMJ》益生菌可緩解症狀
★ 林以璿
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過去的研究指出，心理健康的問題與腸道息息相關，而且這個影響是雙向的，也就是說情緒可以透過神經途徑影響胃腸道健康，而反過來腸道微生物群也可能會影響行為和情緒。通過特定的飲食改變腸道細菌，可能有助於治療與壓力有關的神經發育障礙。近日，來自英國布萊頓大學和薩塞克斯醫學院的研究團隊證實，攝入改善腸道有益細菌（統稱為益生菌）分佈的食物，確實可以幫助緩解恐慌和憂鬱。研究發表在《英國醫學期刊》BMJ上。
全球最常見的精神障礙有兩大類型，分別是憂鬱症以及恐慌症。憂鬱症是世界上最常見的心理健康疾病之一，據世界衛生組織（WHO）估計，2015年全球抑鬱症患者人數超過3億，許多人通常還會同時出現恐慌症。這些精神障礙，不止造成個人與家庭困擾，甚至還會造成社會損失。研究團隊查看了2003年至2019年間發表的71項研究，這些研究探討了益生菌如何幫助患有恐慌和憂鬱症的成年人。最終入選的7項研究顯示，與未進行治療或安慰劑相比，服用益生菌的憂鬱症、恐慌症患者的病情，都有所改善。
也就是說，益生菌可能是緩解恐慌和憂鬱症症狀的輔助治療方法。此外，研究小組還發現，同時患有腸躁症等疾病的患者，還能夠同時改善自身症狀。而益生菌要如何在這之中起到作用呢？首先我們要認識到，消化道中存在至少有400種細菌。這些微生物對於消化食物、抵禦潛在的病原體或有害微生物以及合成維生素至關重要。益生菌能幫助人體維持腸道內健康細菌和其他微生物群落，因此，補充益生菌能夠讓腸道的好菌成為優勢微生物群落，腸道微生物群能進一步影響大腦的行為和情緒。
「腸道是人體免疫相當重要的一環，促進腸道健康，對人體的健康狀態都是有益處的，」營養師呂孟凡曾表示，若是要補充益生菌，建議採用粉狀或是錠劑形式的益生菌，純度較高。「優酪乳、多多類的飲料雖然也可以補充益生菌，但因為加了非常多的糖，像是100c.c.的多多就有15公克的糖，因此，飲用時要控制量，以免造成肥胖問題。」另外，也可以選擇多補充膳食纖維，同樣有助於穩固腸道微生物聚落。
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恐慌、憂鬱未來有望「食療」！《BMJ》：益生菌可緩解症狀
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減重手術前狂吃紓壓，百斤女胖到昏迷
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變胖不一定是吃出來？《JAMA》：睡前看電視、開燈睡覺增加女性肥胖機會
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月23日
每二位成人就有一位肥胖！北醫附醫減重手術助3000人找回健康
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陸戰隊怪喀 ▶ 部落格文章輯
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