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活的越老要越健康，8招讓老人多運動
★ 新聞部／綜合報導
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科技醫療發達、健康意識抬頭，人類的平均壽命一直在延長，但很難改變的是，人從60歲開始，每年退化速度大約是36%。而退化的現象包含：身體行動變緩慢、容易跌倒受傷、心臟血管疾病上身、惡性腫瘤、糖尿病…等等往身上來。若自身有良好的生活習慣，延緩老化或病痛上身，對自己、對家人好處多。該怎麼開始？最重要的是「建立觀念」，自然會朝正確的方式進行。哈佛大學研究說：「運動一小時，延長生命一小時，維持適合自己的運動量，減緩老化速度可以達到50%。」，就算已經是高齡，現在開始運動都不晚，給自己、給家人一起體驗健康又自由的人生旅程，8個建立老人運動觀念的秘訣。
①【先進行健康檢查，了解自己的身體狀況】隨著年齡的增長，進行定期健康檢查是一個好主意。檢查血壓、膽固醇和心臟健康，還可以測量腰圍。了解自己的身體組成狀況，更容易找出適合自己的運動方式、有效率又快速看到運動成效。
②【戒除酒精】有些人因為壯年時經常交際應酬，免不了喝酒助興，但隨著年紀增長，酒精會以不同的方式影響身體健康，飲酒過量容易讓身體怠惰懶散；而減少飲酒量意味著減少罹患癌症、心臟病或肝硬化…等風險，甚至可以因此而減輕體重，精神變好也更有自信。
③【從最簡單的運動開始】不知從何開始運動，就從最輕度的運動、活動，啟動身體。例如：在家裡附近散步、修剪家裡的花草、走路去購物、在家多爬2趟樓梯。
④【不要給自己時間壓力】建議老人運動的時間可以每天至少有30分鐘，而且從最輕度的運動開始，如果30分鐘太長，不妨嘗試短時間、但多次的運動，如一次10分鐘，每日三回的活動也等同於一日30分鐘。
⑤【減少「臥躺」的時間】走到人生盡頭，其實最怕的就是躺在病床上、眼睛闔不上，身上可能還插著一堆管子；為了避免臥床帶來的長期照護壓力，「延後自己失能」的發生時間，絕對是首要任務，要不斷提醒自己，有空就多活動、多走動，能站就不要坐、能坐就不要躺。
⑥【保持社交】朋友會影響你的生活型態，不管在哪個年紀都一樣。子女們已經有自己的生活圈，你更需要和自己的朋友建立生活圈。和朋友一起出遊、散步、上健身房，會讓你不知不覺增加活動量，還能心情愉快。
⑦【有疑問就找專家】老人常見的阻礙像「我的腿沒力，沒辦法做腿的運動。」、「我的手曾受過傷，不知道該進行哪些運動，才不會舊疾復發。」，現在資訊發達，許多知識和別人的經驗都能在網路上查詢，但與其花時間尋找答案，不如直接將問題和需求交給專家，醫生、復健師、健身教練都是不錯的對象，讓他們了解你而訂定出合適的運動菜單。
⑧【不要忘記營養】良好營養對於健康地衰老和生活質量，扮演關鍵角色。舉例來說：病人做化療的時候，藥物副作用會讓人食慾不振，身體沒有攝取足夠的養分，會導致衰老極快，也使身體無力，進而影響活動意願；而當化療結束、副作用減緩，病人開始正常進食，臉上的氣色大幅好轉，情緒變好後，也有意願多活動。培養老人運動習慣，已經不再是單純鼓勵就會進行，必須從生活習慣切入，同時也要搭配飲食控制才有效，而且不僅有銀髮族，全齡層都要記得這個概念，唯有養成健康習慣，才能有效增肌、延緩老化，達到健康好體態。
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活的越老要越健康，8招讓老人多運動
match 生活網／優活健康網～2019年12月19日
60歲開始退化每年走下坡？延緩老化必學８招
match 生活網／健康醫療網～2020年01月15日（同上）
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高齡衰弱等同失能？五項臨床表徵
★ 新聞部／綜合報導
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「衰弱」是指一種狀態，表示身體多項生理系統的的儲備量下降，超出其原來年紀該有的程度，導致外界壓力的來臨時，無法維持身體的恆定，身體平衡被打亂後的恢復變慢且不完全。醫院常見有些老年病患，體格偏瘦但看似健康但尚能自我照顧，只是行動稍慢，因泌尿道感染住院治療一週後，竟喪失走路能力，甚至只能臥床，生活不能自理需他人全程照顧，這就是典型的「衰弱」。這樣的老人其身體狀況處於危險邊緣，任何風吹草動都能成為壓垮駱駝的最後一根稻草。
臨床上發現，有「衰弱症」的老年人是不良健康後果的高危險群，往往需要較多的健康照護及社會資源使用，比起強健的老人死亡率甚至高達三至五倍。臺北市立聯合醫院和平院區家醫科葉孟奇醫師指出，造成高齡衰弱的原因是多重的，無法以單一問題來解釋，可以分為內在及外在因子。內在因子例如老化、生理、心理狀態、多重慢性疾病、營養不良、生活習慣等；外在因子例如社會、經濟、環境等。內在及外在因子會彼此交互作用而誘發並促使衰弱的發生。
【高齡衰弱症的五項臨床表徵】
2001年國外學者曾提出五項衰弱臨床表徵：① 無預期的明顯體重減輕、② 費力疲憊感、③ 肌握力下降、④ 行走速度變慢、⑤ 體能活動度低。若符合3項以上，即認為有衰弱症。研究顯示：衰弱的人在死亡率、住院率、跌倒率、日常生活及行動能力變差的比率等，皆比無衰弱的人高。因此衰弱被認為是失能前的重要表徵，且衰弱的等級越高，其改善的可能性越小，不良預後及死亡的風險也增高。
【肌少症造成高齡人口快速衰弱】
目前有許多生理機轉被提出與「高齡衰弱症」有關，其中「肌肉減少症」被認為與「衰弱」有高度的相關。肌肉質量會隨著年齡增長而下降，不經常使用的肌肉減少的速度會更快。肌肉質量與強度的衰退，容易影響步態和平衡，進而容易跌倒，造成行動能力下降，促使衰弱速度加速。許多急、慢性疾病及老化的相關狀況，也都會間接或直接誘發衰弱的產生；衰弱又會更進一步使疾病、肌肉質量及相關情況惡化，導致衰弱老人進入每況愈下的惡性循環。
【運動加營養，減緩高齡衰弱症】
葉孟奇醫師建議「高齡衰弱症」目前尚無標準治療方法，最好是預防並針對有衰弱傾向的老年人及早介入。目前認為，最有效的方法是規律的運動或保持動態的生活型態。規律的運動或休閒身體活動除了可以維持身體的功能之外，也能促進、維持或改善身體的協調與平衡功能，並且減緩「肌肉減少症」的惡化，減少跌倒的機會。同時加上適當的營養、控制慢性疾病且戒菸、保持開朗的心情及多社會參與的活動，如此多管齊下，才能減緩「高齡衰弱症」的發生。
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高齡衰弱等同失能？五項臨床表徵
match 生活網／優活健康網～2020年02月04日
減緩高齡衰弱，養成良好生活習慣是關鍵
match 生活網／健康醫療網～2020年02月01日（略同上）
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3秒有一人罹失智症，認知運動助預防
★ 新聞部／綜合報導
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依據國際失智症協會(ADI)的推估，2018年全球失智症人口約有5千萬人，平均3秒就有一人罹患。從台灣失智症協會調查發現，2018年台灣65歲以上失智症發生率為7.86%，12人即有1人有失智症。而運動可以預防失智症，南投醫院鼓勵民眾適當運動來維持健康。失智症並不是正常老化現象，患者不僅出現記憶力、語言能力、執行功能、注意力、定向感等認知功能退化，也會影響患者生活功能及人際關係。隨患者人數增加，已成為許多家庭與社會的照護沉重負擔。
衛生福利部南投醫院李雅萍職能治療師建議早期診斷發現，盡早擬定治療方向，以延緩症狀惡化，而採取預防介入措施亦是首要之務。李雅萍職能治療師表示，運動是目前被證實能預防及延緩失智症惡化，以有氧運動及肌力訓練效果較佳。運動帶來的預防效果可能與刺激腦部分泌的神經營養因子(BDNF)有關，能預防腦部海馬迴萎縮，維持認知功能。
可參考由日本國立長壽醫療研究中心所開發的失智預防運動法：認知運動。認知運動是融合認知訓練與有氧運動的雙重任務訓練，並沒有限定運動種類或認知作業類型，但必須符合以下的條件，一是選擇中強度的身體負荷運動，運動完呼吸輕微加速，身體感到有一點吃力，脈搏達最大心跳的50～70%。二是認知活動選擇，應選擇稍微有挑戰能增進腦部負荷的活動，如對認知活動已駕輕就熟時，則失去活化大腦的效用。認知運動除了適時調整活動增加對大腦刺激外，更重要的是要持之以恆，以維持認知功能，預防失智症。
【簡易版】先以右腳、再左腳的順序，向前走三步然後抬起左腳，然後以左腳、再右腳的順序，向後走三步回到原地後抬起右腳，重複向前向後走並抬腳的動作，每天練習一次，每次持續10～15分鐘即可。
【進階版】重複簡易版的向前向後走動作，並在抬腳的同時進行以下進階的認知訓練。① 數數，如從1到100 或 從100到數到1。② 數3的倍數，如: 3、6、9、12…。③ 從1開始數數，數到3的倍數，如: 3、6、9、12… ，再加上雙手拍手動作。
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3秒有一人罹失智症，認知運動助預防
match 生活網／優活健康網～2020年02月13日
多做運動防失智！開始之前2大重點要符合
match 生活網／健康醫療網～2020年02月16日（同上）
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立下運動願望？這幾點遠離腳部運動傷害
★ Keep Your Feet Safe at the Gym in the New Year
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你是否也立下要好好健身，塑造與明星一般的美好身材，但在努力付諸行動前，小心別自己亂練，造成受傷可是得不償失。對此，快來看看美國足踝外科醫師協會（ACFAS，American College of Foot and Ankle Surgeons）提供幾項小技巧，讓你健身時避免腳部受傷。隨著訓練慢慢增加你的體力和鍛鍊時間，不要突然就進入高強度訓練，避免身體使用過度，造成壓力性骨折、或肌腱拉傷和扭傷，鍛煉前後伸展肌肉也有助於防止這類型的傷害。
骨科醫師 Brandi M. Johnson 建議，若不慎扭傷，應及時就醫治療，否則恐造成慣性扭傷或慢性踝關節不穩，這會演變長期持續的腳踝疼痛。運動時，應穿著適合的運動鞋和運動襪。Johnson 醫師指出，無法支撐足弓並為腳後跟提供緩衝的鞋子，會引起腳跟疼痛（足底筋膜炎）。若鞋子太小，也可能造成腳部神經瘤或神經組織增生，可能需要注射療法、藥物或物理治療。穿著棉襪或運動襪也可預防腳部起水泡，避免後續嚴重感染等問題。
不適當的運動技巧可能造成腳部和腳踝的肌腱或韌帶受傷，Johnson 醫師表示，姿勢不正確或健身器材使用不當，會導致腳部和腳踝的穩定性下降，造成關節扭傷和肌肉拉傷。汗水淋漓的鞋子、公共浴室、運動器材、游泳池都是黴菌、病毒和細菌的溫床，包含具抗藥性的金黃色葡萄球菌（methicillin-resistant Staphylococcus aureus, MRSA）。Johnson 醫師提醒，最好不要在公共場所赤腳走路，穿著拖鞋會比較恰當，若皮膚有傷口，最好包紮起來，以免病菌侵入傷口。Johnson 醫師說，只要運動時有任何不適或受傷，都可以請求醫師協助，以免病情惡化。
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立下運動願望？這幾點遠離腳部運動傷害
match 生活網／健康醫療網～2020年11月03日
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你吃的魚油只有濃度夠還不夠！藥師指五大要點符合才有用
★ 林以璿
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保健食品中，「魚油」是一年四季都暢銷的熱門產品，眾所皆知，魚油主要訴求是守護健康、靈活思緒，但是面對琳琅滿目的魚油商品，要如何挑選才能達到保健效果呢？專家指出，可從5個方向著手，找到優質魚油。魚油是從深海魚類脂肪層萃取出來的油脂，含有豐富的 Omega-3多元不飽和脂肪酸，當中的DHA與EPA，是最重要、且人體無法自行生成的營養素。藥師林東慶指出，補充魚油是否有效，應從幾大要素來做考量，包括魚油中的營養成分濃度、吸收的型式、魚種的來源、以及是否有檢驗合格認證來選擇，因此，提供5大選購要點，讓民眾能買到品質較好的魚油。
林東慶提醒，魚油含有高濃度的 Omega-3（DHA/EPA）是其主要活性成分；魚肝油則含有豐富的維生素A和維生素D，主要是有助於維持在暗處的視覺。由於二者所含成分不同，功能也不同。特別值得注意的，由於維生素A、D是脂溶性維生素，難以代謝出體外，吃太多容易累積在肝臟而無法代謝，有可能會造成肝中毒。所以要吃「魚肝油」的話，建議最好先檢查身體，依自己的身體狀況聽從醫師的指示補充額外需要的劑量。
一、【魚油關鍵 在 Omega-3 濃度！市售目前已有 95.8% 高濃度】
要購買魚油，很重要的是 Omega-3 的濃度。林東慶表示：「濃度高於84%以上的魚油，才能有保健效果，甚至市面上已有濃度高達95.8%的魚油。」一般市售的魚油 Omega-3 濃度約為 20～85% 之間，但在 2016 年時，台灣衛福部跟歐美同步，已將含有 80% 以上的 Omega-3 (EPA/DHA) 高濃度魚油列為建議用藥，代表著魚油的選購上，濃度是可參考指標之一。而低濃度的魚油，因為含有較多飽和脂肪酸和膽固醇等，反而營養成分沒有補充到，卻攝取了多餘成分造成身體負擔。高濃度魚油跟低濃度魚油有根本性的差別，所以不能夠用「多吃幾顆低濃度魚油」來取代高濃度魚油。
二、【魚油不是「越大顆越好」！比較「吸收程度」才是關鍵】
在生產製造時，魚油是以顆來計價，有些廠商想節省生產成本，直接把一天的份量做成一顆膠囊，但膠囊就會非常的巨大。因此在挑選上，可以找較易吞食的膠囊尺寸，避免有些人因為魚油膠囊難入口而補充不到位。而林東慶藥師也提到，魚油的濃度更是有效與否的關鍵。若是魚油濃度高、吸收效果好，才能將營養發揮最大作用。
市面上的魚油產品常見3種型式，根據提煉的方式與本身結構的不同，可以分為 rTG 型、TG 型、EE 型3個類別。EE型深海魚油還需要身體的消化酵素做進一步分解才能吸收，是吸收度最低的。TG型態的深海魚油是我們可以直接吸收的型式，而rTG 型的魚油，純度最高，吸收率也是最高的。以眾多實驗結果的綜合評估來看，魚油的吸收度為 rTG 型 > TG 型 > EE 型。魚油裡面的成分都是脂溶性的，所以建議可以在飯後的時候服用，效果才會最好。
三、【去蕪存菁的「萃取技術」是魚油品質關鍵】
魚油需要卓越的萃取技術，才能將魚隻體內的戴奧辛、重金屬、海洋污染物等不良物質去除至無法測得的程度。一般的萃取方式，是透過分子蒸餾法、液相層析法來進行萃取。這些方法在高溫情況下，可能會破壞油質、品質下降。國際上有一款技術稱為「超臨界萃取技術」，是目前魚油界公認最能獲得高濃度且有效去除汙染物的萃取方式。可以經由超臨界流體技術進行萃取和精煉，取得最大的濃度和純度；且不會因高溫造成氧化，影響魚油品質。
四、【選擇「深海遠洋小型魚」作為來源】
近年來，海洋出現嚴重汙染的狀況，所以食用深海魚類時可能也有遭受重金屬等汙染的風險，若是萃取的魚類有重金屬污染，也會影響營養品質。因此，魚類捕撈產地和提煉的魚種，也是一個重要的指標。考量到生物累積問題，盡量挑選在純淨海域捕撈，且重金屬含量較低的小型魚種，會比較安全。如果業者有重金屬檢驗報告，這才是最可靠的，以魚油來源來看，全球規模最大 Omega-3 API 製造商，頂級的德國大廠 KD Pharma，就是嚴選智利和秘鲁海岸的優質小型魚種。
五、【挑品牌：取得認證的口碑大廠最佳】
挑選魚油時，嚴格控管品質、值得信賴的製造商也很重要。必須留意 Omega-3、DHA、EPA 的含量是否標示清楚，市售魚油產品的標示並不一定如成份表標示的劑量，因此如果要進一步確認，建議找擁有公證單位 Omega-3 檢驗報告，或是有榮獲SNQ國家品質認證的商品，這樣一來才能確保魚油可以發揮它的功效。國際間也有針對魚油檢測和認證的第三方組織機構IFOS，若任獲得五星認證即表示此魚油通過了全球最嚴格、最高標準的檢驗。
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【ω-3 脂肪酸】Omega-3 不飽和脂肪酸，裡面含有 DHA 跟 EPA。
【DHA】是構成腦細胞及視覺細胞的重要成分，幫助維持思緒靈活、腦部專注力。
【EPA】改善三酸甘油酯，具有清理血管、降低血脂能力，所以有「血管清道夫」之稱。
【魚油副作用及注意事項】
① 對魚類過敏、懷孕32週後，與醫師討論是否適時食用魚油。
② 正在服用阿斯匹靈、降血脂藥物及凝血功能不全者（血友病患者），也不適合食用魚油。
③ 魚油不能跟動植物纖維或鈣片一起吃，可能會互相影響吸收，如要食用隔 1～2 小時。
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你吃的魚油只有「濃度夠」還不夠！藥師指五大要點符合才有用
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月07日
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睡醒二小時內沒進食，恐降低基礎代謝率
★ 陳彥伯 醫師／授權文
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有些人因為上夜班或假日睡比較晚，漸漸養成早上不吃早餐的習慣，長期中午過後再吃午餐跟晚餐，或者乾脆一天只吃一餐，這樣子對體重會有影響嗎？這是減重門診個案常問的問題之一。在期刊《肥胖研究與臨床實踐》（Obesity Research and Clinical Practice）的一份研究中，界定「早餐」為睡醒兩小時內吃的第一餐，以及在早上 5-9 點之間進食的食物與飲品。而研究指出「不吃早餐」會導致肥胖跟體重過重，原因可能有兩個，一是不吃早餐可能造成後續肚子容易餓、大量進食機會高，進而造成胰島素抗性。另外一個原因是不吃早餐可能改變基因的表現，進而影響到我們腎上腺素的分泌，讓身體的基礎代謝降低。
此研究運用文獻搜尋，初步收入 544 篇文章，收集包含歐洲、亞洲、非洲、北美、南美、大洋洲的論文，最終挑出 45 個研究進行分析（其中以歐洲跟亞洲分別 19、18 個研究為多），透過 36 個橫斷式研究跟 9 個世代研究，2 種不同論文的研究方式都得出相同結論，「不吃早餐」會導致肥胖跟體重過重。減重的難處對每個人確實會不大一樣，但也有些類似的地方。有的人吃很多犯規的或是地雷食物卻不會胖，有些人吃一點，就馬上反應在體重，每個人的減重速度本來就不一樣，像是基因、腸道菌種，這些都是科學上有研究，可能造成每個人即使吃一樣的東西，也會因為吸收代謝的不同、而引起肥胖的差異。
高雄雅得麗生活診所減重門診醫師陳彥伯說：「有 case 曾經說過為什麼同事（或朋友）的減重速度就是比我快，但其實不需要去問別人減重速度如何或是別人吃為什麼不會胖、我吃了就會胖，重點是要知道自己是為什麼體重會上來，有沒有用到不正確的方式來減重。」不吃早餐、不規律飲食、長時間熬夜、睡眠不足、注意酒類、精緻澱粉跟含糖飲料的量，這些是我們多數人在某種程度內可以控制、也適用於大多數人體重上來的原因。陳彥伯說：「把焦點放在上面這些已經確定會影響體重、跟我們自己可以掌控的要素，對中長期體重控制比較有幫助。」
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不吃早餐會導致體重過重！研究：睡醒二小時內沒進食，恐降低基礎代謝率
match 生活網／HEHO 健康～2020年11月06日
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