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拋開煩惱、負能量，才是愛自己的最好體現
◎ 女人幫滔客誌
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親愛的，你愛自己嗎？你心裡有煩惱嗎？你常常有許多說不出口、或找不到人可以訴說的煩惱嗎？你會覺得，把煩惱說出來，心情就會好受一些嗎？還是你覺得，就算把心情說出來，也不見得有人懂得你心裡的那個茫然與耽憂？生活中，我們都需要面對各種大大小小的煩惱，就拿『感情關係』來說吧！當我們被心愛的人所背叛或傷害時，我們會產生心理上的疼痛。
因為付出的真心受了傷，它跟我們身體的疼痛，是一樣的道理。而假如你想要釋放這些難受的心情，不是否定它、忽視它，而是去接納它，並療癒它。療癒就是一種「愛自己」的方式之一，因為你捨不得看著自己一直這麼痛苦、這麼無助，所以，你會開始尋找不同的方法讓自己跳脫那種負面情緒，但「愛自己」說來容易，當你的情緒反射出什麼訊號，就是它在提醒你要「愛自己」了呢？
① 用「想做」、「想要」」、「喜歡」來充實每一天：
「哇！我想做這件事。」「在做這件事時，最我最開心的時候了！」「只要跟你在一起，我就非常幸福了！」親愛的，當你說出這類台詞時，你的心情如何？上述這些表達，全部都是一種情感。這些正面情緒，會使你打從心底認同那些讓你產生這種感受的事情。換言之，這就是你「愛著自己」的一種狀態。但是，在你陷入煩惱的時候，就不是如此了… 如果你忽視自己的感受或情感，去做那些你不想做的事時，會感覺到什麼呢？痛苦、悲傷，疲勞…在你心裡，你有著各式各樣的抗拒，與此同時卻又忍耐著，也就是說，這是你「沒有愛著自己的模樣。」
② 煩惱是「請更珍惜自己」的訊號：
直接了當地說，在自我中心心理學上認為，「煩惱，是因為不夠愛自己。」 「煩惱」其實可以說是為了守護自己而生，只是你的表意識從未注意到這一點。換句話說，「煩惱是為了保護自己才出現的，也就是因愛而生。」所以在自我中心心理學中，煩惱被認為是潛意識傳來的一種「不夠愛自己」的訊號。因此，那些深陷煩惱不可自拔的人，就意味著他們有多麼不愛自己。不愛自己，代表他們習慣讓自己遍體鱗傷，還任由那些傷口殘留在自己心中。
③ 「自我中心」跟「唯我獨尊」哪裡不同？
親愛的，你可能會疑惑，「你說，只要以自我為中心就行了，但如果這樣做，難道不會讓人際關係變差嗎？」那些所謂「唯我獨尊」的人，不管被誰說了什麼都不以為意、任性妄為，厚顏無恥又神經大條；乍看之下，他們給人的印象像是不在乎別人的眼光，自我感覺良好，但其實這種人是典型的「害怕人群」，以他人為中心的意識表現。他們覺得其他人就是「敵人」，所以如果他們不表現出強勢或強烈抵抗時，這些人就會阻礙自己的路。在那種狀態下產生的一種姿態，使他們極端畏懼受傷，過於在意他人，並且對自己過度保護。
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傾聽自己內心的聲音：拋開煩惱、負能量，才是「愛自己」的最好體現！
match 生活網～2019年11月26日
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總在意別人怎麼說？傾聽內心找回自己
★ 陳志恆／諮商心理師
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陳志恆諮商心理師表示，前些日子，好友大正很苦惱，來找我訴苦，原來是他被同事誤會了。有一天，大正因為身體不舒服，下午向公司請假去看醫生。過了幾天，有個別的部門的同事，神色緊張地告訴他：「你知道嗎？你們單位都在討論你耶！」大正感到不解，同事接著說：「他們說你是個偽君子，選在公司最忙碌的時刻，裝病去看醫生，其實是和女友約會！」
大正聽了很驚訝，心想怎麼會有這樣的事？搞清楚事態後，才知道，原來請假的那天下午，在診所候診時無聊，滑著手機便把上週末和女友一同去喝下午茶的照片上傳臉書，被同事誤以為裝病去約會。還有同事說得更難聽：「裝病還不知道掩飾，真不把公司放眼裡！」而大正也感覺得出來，辦公室裡瀰漫著對他的敵意與不滿，這讓大正陷入苦惱中，不知道該怎麼辦才好？「你有試著向同事澄清嗎？」我問。
「有呀！幾個平常熟識的同事都能諒解，但還是有幾個同事對我很不滿，甚至去上司那裡告狀。我擔心越描越黑，也不敢再多講。」「但我心裡又覺得委屈，嚥不下這口氣，我該怎麼辦？」見大正頗為心急，我試著釐清：「好像，你覺得，能做的都做了，但仍無法改變現況，是嗎？」大正點點頭。我說：「好吧！看來，也只能接受了。也就是，只為自己能做的負責，至於別人，嘴巴長在他們臉上，要怎麼說，我們也管不著呀！」
「可是，我女友說，一定要跟他們講清楚、說明白，不能這樣平白被誤會！所以，我是不是要再嘗試去向他們解釋清楚呢？」我正想接話，大正又說：「可是，我爸說，人在職場上要以和為貴，努力盡自己的本分，下次小心一點就好了，而這時候就是要保持低調。」我覺得也頗有道理的；大正又開口了：「我聽某個同事說，我平常在公司為人還可以，行得正不怕別人說閒話，他說他會挺我！」
見他搬出許多人的說法，看來已經徵詢過許多人了。於是我問：「那麼，你自己比較想怎麼樣呢？」突然間，他沈默了。想了一會兒，又打算想端出另一個人的高見，我連忙打斷：「我知道，你很在意身旁的人怎麼說，但我想問的是，你自己的想法。」又是一陣沈默，最後他終於開口，吐出了幾個字：我不知道 …如果一個人總是過度在意別人的看法，很容易忽略去探問，自己心中想要的是什麼？
這時，若又得到其他意見，就算再有道理，一開始會感到如獲至寶，接著再拿著新的意見去問別人：「這樣做好不好？」可以想見，他永遠在徵詢別人的看法，永遠覺得別人的想法很重要，但卻永遠做不了決定。因為，他根本不知道自己要的是什麼。這便陷入惡性循環中！一開始，他在意別人怎麼說；接著，越來越不信任自己的想法；到最後，只能依賴別人的觀點過生活、做決定。
而當不同人的觀點互相衝突時，他便慌了：「究竟該聽誰的好？」、「不然，再問問其他人好了」，沒完沒了。過去在學校裡服務，也常遇過把別人的話掛嘴邊的孩子。孩子來找我求助時，會告我哪些人跟他說了什麼，又有哪些人，跟他說了什麼其他的，然後問我：「老師，你覺得我該怎麼做才好？」「參考了這麼多人的意見，你仍然無法做決定，那麼我說了什麼，對你大概也幫助不大吧！」當我這麼說時，孩子會突然愣住。
我接著就問：「告訴我，你自己的想法是什麼呢？」；「告訴我，你希望事情有什麼不同？」；「告訴我，你希望情況有什麼轉變？」；「告訴我，你期待看到最後的結果是什麼？」這些問題，都是在幫助個案把思考的焦點往內擺，放在自己內心的期待或需求上，看見自己真正想要的是什麼。但這些問題，其實很難回答；因為，過度在意他人看法的人，習慣把自己縮得很小，把別人放得很大，認為別人的想法總是對的，而難以信任自己的判斷，更忽略了自己內心的聲音，久了，就「失去自己」了！
然而，其實這樣的人，早就把自己搞丟很久了。也許從小在家庭中，也許在求學生活的某個階段，他們便無法信任自己的判斷，認為自己不重要、沒價值，他們不知道自己正在貶低自己，同時，對自己的觀感與認識，又全都建立在別人怎麼看待他們上。可以想見，他們會遇上的困擾，大概都與別人如何評價與看待他們有關，就像來找我訴苦的好友大正那樣。聽取別人的意見絕非壞事，人際互動上也要適度在意別人的眼光，這往往能幫助我們修正自己的行為，與群體相處得更好。
然而，如果只把別人的答案當正解，那麼肯定是危險的～我們正把人生的主導權，一步一步地往外奉送。而最後無論結果如何，我們是否願意承擔呢？還是透過怪罪別人，來逃避責任？或許，我們內心最恐懼的，是害怕面對那個連自己都不喜歡的自己吧！如果，你正是容易過度在意別人怎麼說的人，請在面臨每個抉擇，多方聽取各種聲音的同時，也試著停下來問問自己：「那麼，我自己想要的是什麼呢？」當你習慣這麼問時，你便有機會傾聽內心的聲音，一次又一次，漸漸地把自己給找回來。
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總在意別人怎麼說？傾聽內心找回自己
match 生活網／優活健康網～2020年01月02日
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防衛機制～你我的潛意識都會保護自己
★ Wendy Xu
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「你是忘記了，還是害怕想起來？」這句話是電影《返校》的知名台詞之一。事實上，不論是真的忘記了，還是只是害怕想起來，在心理學上都屬於防衛機制(Defense Mechanisms)，一個最初由奧地利心理學家佛洛伊德(Sigmund Freud)所提出的概念；也就是潛意識用來保護內在我(Inner Self)的策略(Unconscious Strategy)，以維持一個人的人格和自我意象(Self-image)，並且幫助降低焦慮感和負面想法。
佛洛依德認為，人的心理可以分成三個層面：① 本我(Id)：負責滿足本能衝動的慾望。② 超我(Super-ego)：屬於人格中的道德部份，由道德原則支配。③ 自我(Ego)：由生物慾望和社會規範相互協調，所折衷而產生的。防衛機制就是自我用來解決超我與本我之間衝突的方法，不過防衛機制並不是想阻擋我們邪惡的想法，而只是想減少讓我們產生低自尊(Low Self-esteem)，並消除我們對自己失望的想法。
防衛機制可以幫我們減輕壓力、有效地轉移我們對自己的不合理信念(Irrational Belief)，所以防衛機制並不全是壞事，只有當一個人太常運用防衛機制，才算不健康。多數心理學家認為，防衛機制也有原始及成熟之分，防衛機制愈原始，也代表行為會愈接近兒童時期的防衛機制，比較簡單，且不會太持久。不過隨著防衛機制成熟，作用的時間會更長，影響人格的層面也會比較深。以下依照成熟度，分別介紹12種防衛機制：
★ 原始的防衛機制：
① 否認作用(Denial)：一般來說，否認作用會讓人拒絕接受現實，或假裝某個傷人的想法、事件、行為從來沒有發生過。例如有些沉醉於酒精的人，他們會不願意承認自己是酒精上癮者，並會不斷強調自己的事業或是感情關係多成功。
② 退化作用(Regression)：根據佛洛伊德理論，當一個人承受過多壓力，就有可能回到性心理發展期(Psychosexual Stages)的口腔期(Oral Stage)，行為反應都會變得像個小孩子一樣，因為這樣可以讓人感到比較有安全感，也比較開心。
③ 行動化作用(Acting Out)：指的是以較極端的方式來宣洩心中的負面情緒，比如有的人生氣時會丟東西、捶牆壁，或甚至是自殘。小朋友得不到自己想要的東西時大聲哭鬧，也屬於行動化作用。
④ 解離作用(Dissociation)：小時候經歷過家暴的人，特別容易發生解離作用。解離是指一個人失去時間感，或是暫時失去人格完整性，所以有可能失去某些片段的記憶，例如電視劇中常常出現的車禍喪失記憶的橋段，其實就是解離作用。
⑤ 投射作用(Projection)：指的是將自己沒辦法接受的想法或舉動，施加於其他人身上，或是推卸責任藉此得到解脫。舉例來說，有的人會很氣自己的另一半沒在聽自己說話，但事實上，往往是生氣的那個人，對另一半說的話常常心不在焉。
⑥ 反向作用(Reaction Formation)：指做出的行為和心裡的想法總是相反，例如有些男生喜歡捉弄自己喜歡的女生。
★ 比原始成熟一點的防衛機制：
① 潛抑作用(Repression)：在佛洛伊德的理論中，潛抑作用是最基本的防衛機制，只要遺忘造成心理創傷的事件，就不會再度受傷或是被事件影響，例如電影《返校》的台詞「你是忘記了，還是害怕想起來？」。
② 替代作用(Displacement)：將接收到的情緒反應轉移到其他人身上，特別是身邊親密的人。比如說，在工作上被上司責備，員工不會反擊回去，但是回家後，可能會對自己的家人或是寵物大吼大叫。
③ 理智化作用(Intellectualization)：指的是遇到不愉快的事情，或是某件事的結果不如預期，會想出一套說詞來安慰自己。
④ 合理化作用(Rationalization)：指的是用看似合情合理的藉口去解釋某個行為，例如一個人遇到非常完美的對象，卻一直說服自己，對方可能有什麼讓人難以接受的缺陷。
⑤ 抵消作用(Undoing)：或稱抵消行爲的效果，指的是一個人試圖挽回下意識傷人的行為或是話語。比如說，某個人對著身邊重要的親友，下意識講了一句很傷人的話，那麼他接下來會花很多時間去誇獎對方，彌補前面講出來或是做出來的事情。
★ 成熟的防衛機制：
① 昇華作用(Sublimation)：根據佛洛依德的理論，昇華作用可以說是最健康的防衛機制，指的是將心中不符合社會規範的原始衝動或慾望，以社會可以接受的方式表達出來，例如有的人以運動壓制性慾，或是利用幽默感傳達讓人難以接受的說詞。
② 補償作用(Compensation)：指的是自己生理或是心理上，有某些地方有缺陷，或是不盡滿意，自我就會發展其他的部分來彌補這個缺陷，例如從一場大病中逃過一劫的小孩，長大之後立志當醫師。
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防衛機制～你我的潛意識都會保護自己
Hello 醫師～2019年12月17日
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學會放棄，生活會更容易
◎ 微微健康網
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愛情不是一種虛榮，要拿出來在眾人面前炫耀;愛情不是一件美麗的衣裳，要穿在外面給大家欣賞;愛情不是一項任務，要對親朋好友有個交待。有時候要學會放棄，生活才會更容易。
01、我想要一套小房子，能做你的小妻子，一起提著菜籃子，穿過門前的小巷子，飯後用不著你洗盤子，可你得負責抹桌子，再要個胖胖的小孩子，可愛得就像小丸子，等你長出了白鬍子，坐在家中老椅子，可會記得這好日子，和我美麗的花裙子。
02、大多數原配都以為，會做菜就能抓住老公;大多數小三都以為，會上床就能抓住男人。於是，原配們練廚藝，小三們練床藝，大家夜以繼日，不辭辛勞。結果，男人總想維持著這樣一種完美現狀：吃原配做的菜，上小三睡的床。
03、狗很傻，一根骨頭他就認定你愛他，死心塌地對你搖尾巴。貓很孤獨，萬千寵愛她依然小心翼翼躲你很遠。在貓的眼裡，狗花心，誰對他好誰就是主人。在狗的眼裡，貓嬌寵，一次欺淩會悄悄恨你一輩子。貓不懂狗，狗其實不是花心，是善良。狗也不懂貓，貓不是不會愛，是不敢愛。
04、小S說：其他女人都能瘦下來為什麼你不行?你難道就喜歡別人對你不堪入目的身材指指點點?就喜歡每天對著肥大的褲子把自己粗壯的腿塞進去?就喜歡身邊的臉很醜但很瘦的女人穿著你穿不進的美衣?體重3位數的女人沒有未來!要麼瘦，要麼死!
05、相愛的人不會因為一句分手而結束，更不會因為一個錯誤而真的做到一次不忠百次不容。相愛的人會在感情的曲折裡一起成長。只要經過一個曲折熬了過去，愛就又增長了點，又一個曲折熬了過去，大家學會珍惜對方一點。一路下去愛越來越深，只會深深的相愛著，懂得對方的好，不會再分開。
06、有的人，總是忘不了，就像有的人，總是記不住;有些話，總是說不出，就像有些話，總是守不牢;有份愛，總是放不下，就像有的愛，總是受不起。你說：何必眷戀?你卻不知：某年某月的某一個轉身，我答應你，不再愛你，卻忘了答應我自己。
07、愛情不是一種虛榮，要拿出來在眾人面前炫耀;愛情不是一件美麗的衣裳，要穿在外面給大家欣賞;愛情不是一項任務，要對親朋好友有個交待。愛情是你一個人的事情，你幸福或者不幸福，只有你自己知道。
08、愛只有一個字，而喜歡卻是兩個字，如此看來愛比喜歡更精簡更明確，愛的世界裡容不下任何的雜質，它是不可代替的一種情感。喜歡不一定愛你，愛你就一定很喜歡你。喜歡只是一種直覺一種對對方的好感而已，愛一個人卻需要你無怨無悔地為所愛的人付出，愛他所愛痛他所痛。喜歡是淡淡的愛，愛是深深的喜歡!
09、現在我對你很好、很好、很好，你不需要、你無所謂、你不在乎，你不珍惜……當某天，你被傷害，想起我。那時的我再也做不到像現在這樣一如既往、不顧一切的對你好了……因為那時的我，已經將你放低……原來，放低一個人，最後是被對方逼出來的。
10、真正愛你的男人是這樣的：氣你哭，但也會哄你笑;跟你搶，但終究會把好東西留給你;總很大方的讓你獨自出門，但之後會短信電話連連;很懶，但有時候勤快的讓你無事可做;說著不在意，但老是第一個想到你;不常說我愛你，但比誰都清楚你無可替換。
11、生活裡，有很多轉瞬即逝，像在車站的告別，剛剛還相互擁抱，轉眼已各自天涯。很多時候，你不懂，我也不懂，就這樣，說著說著就變了，聽著聽著就倦了，看著看著就厭了，跟著跟著就慢了，走著走著就散了，愛著愛著就淡了，想著想著就算了。
12、如果愛情不能久長，就讓友情多點延伸，人生中的一些短缺，需要另一些東西來平衡。
13、愛情其實是一種習慣，你習慣生活中有他，他習慣生活中有你。擁有的時候不覺得什麼，一旦失去，卻仿佛失去了所有。
14、這世界上，沒有能回去的感情。就算真的回去了，你也會發現，一切已經面目全非。唯一能回去的，只是存於心底的記憶。是的，回不去了，所以，我們只能一直往前。
15、學會放棄，在落淚以前轉身離去，留下簡單的背影;學會放棄，將昨天埋在心底，留下最美好的回憶;學會放棄，讓彼此都能有個更輕鬆的開始，遍體鱗傷的愛並不一定就刻骨銘心。其實，生活並不需要這麼些無謂的執著，沒有什麼就真的不能割捨。學會放棄，生活會更容易。
16、誓言這種東西無法衡量堅貞，也不能判斷對錯，它只能證明，在說出來的那一刻，彼此曾經真誠過。
17、我們都這樣離散在歲月的風裡，回過頭去，卻看不到曾經在一起的痕跡，儘管，曾今那麼用力的在一起過。
18、我，不會問，不會提，難過了就一個人不停地走。我，不會吵，不會鬧，心痛了用沉默代替。我，不會哭，不會笑，累了我就會消失一下。我知道，每條路都好難走，我知道，這條路就註定了要坎坷。說好不再流淚就不會流，即使心再痛淚就在眼眶。這條路，我一個人走。
19、沒有想你，只是在聽到有些歌詞的時候，毫無預兆地想到了你。那一句句歌詞寫的似乎就是我們。在寂無人聲的夜裡，戴上耳機，在音樂裡和你不期而遇。哪一首首我們錄製的歌，那瘋狂玩鬧的畫面像和我較上了勁似的，久久不肯離去。
20、有沒有人愛，我們也要努力做一個可愛的人。不埋怨誰，不嘲笑誰，也不羡慕誰，陽光下燦爛，風雨中奔跑，做自己的夢，走自己的路。
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學會放棄，生活會更容易
match 生活網～2019年11月29日
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對於低落情緒會怎麼處理？一次解答三種常見迷思
★ 彭幸茹／HEHO 健康
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今天的心情好嗎？是否有心情低落的時候呢？只是當低落情緒來的時候，大家都會用什麼方式來讓自己開心一些呢？有些人會去逛逛街、看看電影、唱唱歌，或是大吃一頓，有些人會去一個安靜的地方，與自己獨處大哭一頓，好讓情緒獲得宣洩。根據衛福部的數據推估，全台灣約有 200 萬人有憂鬱症 ; 而世界衛生組織（WHO）的數據，全球約有 2 到 4 億的人口因憂鬱症而苦，平均每 100 人就有 3 人罹患憂鬱症，而女性一生中發生憂鬱症機率約為 10%～ 20%，男性則為 5%～ 12%。
推估在 2020 年，憂鬱症將會成為影響人類生活的第二大疾病，甚至到2030年會上升成為第一名。又被稱為「心靈感冒」的憂鬱症，在過去被認為是心理影響生理的疾病，不過憂鬱症其實和一般的憂鬱情緒是完全不一樣的，因為它屬於一種大腦疾病，若是沒有經過適當的治療，長久下來會造成嚴重的失能。日前自由時報發佈一則影音報導，影片中在路上訪問了民眾對於低落情緒的看法。
有些人表達有時候會出現，像是女生遇到月經期間會出現、或是當課業壓力大的時候會出現，幾乎受訪的人都表示多多少少會有這樣的情形存在，少部分的人表示沒有這樣的情形。其實憂鬱是人類的正常情緒，當遇見挫折、失落、不如意，難免會出現悶悶不樂的感覺，但如果鬱悶的情緒持續過久，久到無法拉回或是失去控制的時候，就要注意可能罹患了憂鬱症的可能。關於憂鬱症，以下三點是大家最常有的迷思：
① 憂鬱症不是一種疾病：
從自由時報的報導中提到，大家會認為憂鬱症不是一種病，是因為憂鬱是大家都會有的情緒，所以都會把它當成一個大家都會有的症狀，於是不認為它是一種病。但其實憂鬱症分為輕鬱症、重鬱症，都有被列在精神診斷手冊裡的，確實是一個疾病。根據財團法人台灣憂鬱症防治協會的資料顯示，科學家研究憂鬱症的成因，發現這是一種多重因素所導致的疾病，有可能是腦內的生物傳導、內分泌、構造，或是家族遺傳、心理社會因素、重大創傷、壓力所導致。
② 開朗的人不會得到憂鬱症，抗壓性低的人才會：
在本站文章「為什麼她看起來那麼快樂，卻是嚴重的憂鬱症患者？」中提到，微笑憂鬱是一種非典型的憂鬱表現形式，他們在別人面前表現的很開心，甚至很有幽默感，但在微笑和樂觀的面具背後，卻充滿了無價值、殘缺和絕望感。就像是很多人在朋友中很愛逗別人開心，但當自己一個人的時候卻常常感到悲傷一樣。所以憂鬱症並非是我們想像中的是每天呈現悲觀、難過的樣子。
③ 抗憂鬱的藥一吃就不能停：
抗憂鬱藥物的療法以抗憂鬱劑為主，抗焦慮藥和助眠藥為輔助用藥。 抗憂鬱劑的種類繁多，在此建議有使用抗鬱劑的人，不妨記住自己服用的藥名，好方便和醫師清楚溝通服藥的方式及副作用的可能狀況以及應對方法。不是說不能停藥，而是會根據恢復的狀況，一步一步的減少劑量使用，再到完全的停止，所以千萬不可驟然停止就醫及服藥，務必與醫師討論後再決定。
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對於低落情緒會怎麼處理？一次解答3種常見迷思
match 生活網／HEHO 健康～2019年12月09日
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把心情寫成歌～音樂治療有助表達和記憶
★ Jamie Chang
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你是否曾在某個時刻，偶然因為聽到一首曲子，而想起過去某段特別的回憶，或因此改變了當下的心情呢？音樂的力量，或許比一般人想像的還強大。除了紓壓、改善情緒，音樂還能用來作為心理治療的工具，也就是「音樂治療(Music therapy)」。以下，就讓我們來為大家介紹音樂治療的定義及功效。
美國著名音樂治療學家布魯西亞(Bruscia)，於1998年，將音樂治療定義為一種系統化的干預過程。過程中，音樂治療師會利用各種音樂體驗形式，讓患者與周遭產生不同的關係，並產生改變的動力，進而提升患者健康。很多關於音樂治療，對自閉症類群障礙症(ASD)兒童影響的研究，也顯示音樂可以幫助患者增進重要技能，如社交互動、口語和非口語的表達能力，以及改善社交情感上的互助程度。對喜歡聽音樂的人來說，音樂的魅力無須贅述。而音樂之所以能作為治療工具，也必定有它的原因，以下列舉五種已被證實的音樂療效：
① 分散注意力：音樂可吸引人的注意，使人不知不覺分散了心裡潛藏的負面情緒。這也是音樂治療能幫人緩解焦慮，以及減輕疼痛的原理。
② 調節情緒：研究指出，音樂可以抑制負面情緒的產生，或將它中斷，並轉換成其他情緒。
③ 調整和建立認知：音樂也可以調整和建立認知，因為每種音樂所傳遞的訊息符號，和每個人的解讀方式，及聽音樂時當下身邊的人事物等，都會影響人的認知構成，為人創造不同的回憶。
④ 調整行為：音樂也會影響我們的行為，讓我們的身體在不知不覺中改變或調節動作，例如行走方式、說話語氣，或運動表現。
⑤ 調整溝通方式：音樂不僅可以影響我們的溝通模式，甚至也可以作為一種溝通的管道。以音樂治療中的即興創作療法為例，它可以算是一種和音樂的互動，讓人得以用非言語的方式進行溝通、交流。透過音樂，參與者的表達方式會更有情感，和人互動時也能更專注於人跟人之間的關係，而不用拘泥於語言和文字的選擇，可以為相處模式帶來重要的改變。有些人喜歡用拍照來記錄和保存回憶，其實音樂也有一樣的功能。如前段第3點所述，音樂具有建立認知的功能，也有喚醒回憶的效果。
像身處異鄉的遊子，在聽到熟悉的家鄉音樂時，會勾起以前在的生活回憶，並開始思鄉的道理一樣。美國流行樂天后泰勒絲(Taylor Swift)也曾表示：「我喜歡寫歌，因為我喜歡保存記憶，這就像把你曾經有過的感覺框上相框一樣。」對她來說，懷舊既是創作歌曲的靈感來源，也是一段回憶的紀錄。此外，音樂也能幫助我們表達悲傷、快樂，甚至是崇拜等特別的情感。美國哥倫比亞大學(Columbia University)的神經心理學家薩南·哈菲茲(Sanam Hafeez)博士表示，大腦能將音樂真實地和自己的情緒連結，也就是為什麼音樂在許多宗教中如此重要。
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把心情寫成歌～音樂治療有助表達和記憶
Hello 醫師～2019年09月19日
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給自己憂慮的時間
◎ 微微健康網
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生活中，各種各樣名與利的折騰，常常讓我們的心情變得難以控制。拋開升官發財，我們都希望有一個好心情。但事實上，很多人都逃不了對前程擔憂的折磨。那我們究竟應該怎樣面對這去不掉的憂慮呢?美國一心理學家的一項治療憂慮的措施很獨到。他不是讓憂慮者不去憂慮，而是讓憂慮者來個“欲擒故縱”，每天拿出一段時間專門進行憂慮，即“用憂慮戰勝憂慮”。專家們發現，盡情地憂慮一段時間，更能驅除憂慮。
心理學家建議，每天可以專門用30分鐘的時間來憂慮，這段憂慮的時間不要坐自己平時常坐的座位，以免以後一坐這個座位就會產生憂慮，也不要在晚上睡覺前安排專門憂慮的時間，避免影響睡眠。在專心憂慮的時候不能“偷工減料”，要保證時間，專心致志。這樣做的結果是，人往往不能一門心思地去憂慮，逐漸的憂慮便悄然消失。一位老太太有兩個兒子，大兒子賣傘，二兒子曬鹽。為兩個兒子，老太太差不多天天憂慮重重。每逢晴天，老太太念叨：這大晴的天，傘可不好賣呦!每逢陰天，老太太嘀咕：這陰天下雨的，鹽可咋曬?
幸訪得一智者，智者為老太太出招：晴天好曬鹽，您該為小兒子高興;陰天好賣傘，您該為大兒子高興。如此轉念一想，保證您憂慮全消。”老太太依計而行，果真無憂無慮，心寬體健起來。其實，當人在審視、思考、評價客觀事物或情境時，要注意從多方面看待問題，如果從一個角度來看，可能會引起消極的情緒;如果從另一角度來看，就可能發現它的積極意義，從而使消極的情緒轉化為積極的情緒，這便是轉換視角法的妙處。原本，事情常有兩面理，是是非非，得得失失，總是我中有你，你中有我，何必非把一件事情想得那麼糟糕不可?
正所謂“橫看成嶺側成峰”。凡事只要換個視角，常常會看到另一番情景，何愁不轉憂為喜?要想告別心中的憂慮，首先要消除臉上的陰雲，展開晴天的笑容，那麼就是先請少許調整一下，使情緒平靜一些。跟我做，嘴角上翹，盡力上翹。請盡力保持較長時間，一秒，五秒，三十秒…好!不管您剛才索然無味也好，百無聊賴也罷，抑或陰雲滿天，保准讓您樂起來了。
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給自己憂慮的時間
match 生活網～2019年11月28日
輾轉難眠真苦！這5招讓你不用數羊更好入眠
match 生活網／健康醫療網～2019年12月31日
善意謊言是好的！不自私且有同理心
Hello 醫師～2019年09月26日
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笑能提升免疫力、哭能解除壓力！心理也有新陳代謝
★ 盧映慈／HEHO 健康
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除了身體的新陳代謝，心理也需要新陳代謝，你知道嗎？不管是笑、還是哭，其實都是心理新陳代謝的一環，不用在哭的時候苛責自己，也不用在笑的時候想一直保持這樣的狀態，只要讓自己想笑的時候笑、想哭的時候哭就可以了。雖然在現在的社會，我們不被允許失敗，只要失敗就好像世界末日一樣，會被批判、會被指責，而覺得受傷、害怕、不被愛。
久而久之，為了讓自己不再陷入這種失敗的情緒中、為了假裝堅強，我們學會了「不哭泣」，但壓抑自己的情緒，往往會讓自己開始忘記「怎麼哭」，即使很難受、很難受，卻發現自己哭不出來，最後內心裡充滿了負面的想法，不只不哭泣了，連「怎麼笑」也不會了。
因為我們壓抑的不只是哭泣，而是所有的感受。這份感受不會區分什麼是笑、什麼是哭，而是忠實的反應我們內心深處的想法，如果把負面情緒關閉，就等於是關閉了我們感受的心，再也無法知道外面的世界發生了什麼。
這時候，請不要再苛責自己，讓自己找回感受，勇敢哭泣吧！從觀察自己身旁的小事物開始，看著眼前的葡萄乾，感受這顆葡萄乾是粗糙的還是細緻的，感受這顆葡萄乾的大小，慢慢放到嘴裡，再感受它的味道是酸還是甜，又或是帶有一點果香味，讓自己知道自己正在感受這個世界，全心全意的感受，不要用思考打斷它。學會哭泣，才有笑的可能。面對壓力的時候，身體會分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」，把身體的資源重新分配，確保我們有足夠的體力可以面對困難。
所以壓力上來的時候，血壓會增加、專心度提高但記憶力下降、胃酸會變多以便攝取更多熱量，而且會壓抑免疫系統，因為「現在沒有時間打仗」。昌盛堂中醫診所中醫師林立涵說，雖然在壓力大的時候，身體會先分泌腎上腺素「頂住」，讓自己不要生病，這時免疫力會短暫上升、抵抗感染；但為了快速產生能量，接著就會產生皮質醇，而且分泌時間持續越長、免疫力降得越多。而且皮質醇一旦分泌，要降回正常濃度就很困難，即使只是短短20分鐘的壓力，也會壓抑免疫系統長達3天。
但這時候，用「笑」，就可以幫助我們快速回到原本的正常狀況。笑聲可以刺激大腦分泌腦內啡，而腦內啡是「幸福的激素」，即使原本不快樂，也可以透過笑聲來讓自己變得開心，同時讓全身放鬆、緩解身體緊張和壓力；而且，笑聲同時可以減少皮質醇的濃度，在身體放鬆、快樂的狀態下，免疫細胞就有時間可以對抗外來病菌，自然提升了免疫力。讓笑容把你的免疫力找回來，像小孩子那樣忠實的表達自己的感受，微小的事情也可以開懷大笑，難過的時候哭完就不再記得，告訴自己，「我存在當下。」
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笑能提升免疫力、哭能解除壓力！讓自己的心理也有新陳代謝
match 生活網／HEHO 健康～2019年12月15日
認知行為治療！改變慣性思維快又有效
Hello 醫師～2019年12月12日
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心理也需要新陳代謝！顧好情緒不讓身體健康拉警報
★ 顏碩廷
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一個正常工作的電子迴路系統，如果局部區域老化、劣化，造成阻抗變大，功耗隨之上升使溫度升高，進一步加速老化、劣化，終究會使整個電子系統失效。人的身體是一個複雜的循環系統，而良好的新陳代謝機制是維持人體循環系統正常工作的重要因素。西方有句諺語「滾石不生苔」，我們也都知道「流水不腐，戶樞不蠹」，健康的維持需要靠飲食、生活習慣、心理素質來共同建構，生理與心理的新陳代謝，同等重要！我們或許都有經驗，當青春痘發炎成熟時，擠破讓膿流出，一分鐘後就可以讓發炎的疼痛感減輕許多。
當身體的局部區域發生代謝物無法順利排出，產生壓力，或造成細菌、病毒滋生，便可能引起發炎，產生疾病。加州大學聖地亞哥醫學院羅伯特﹒納維克斯博士，2018年在《Mitochondrion》上發表了一篇論文，指出慢性疾病本質上是因自然癒合週期受阻所致，尤其是新陳代謝和細胞水平的功能紊亂，導致身體無法康復。國家衛生研究院與清華大學的研究更直指，「癌症是一種新陳代謝疾病」。許多的科學證據告訴我們，新陳代謝功能失常或緩慢，對人體產生疾病有直接或間接的關聯性。
血液循環系統是人體新陳代謝系統的重要一環。當人們的年齡逐漸增長、生活與飲食習慣改變、或家族遺傳基因的影響，迫使血液的黏稠性改變、血液的成分不健康、血管的彈性變差，總總因素皆可能會造成血液循環與新陳代謝的效能降低。我們常從電視媒體上看到促進末梢血液循環的產品廣告，即使是人體的末梢，血液循環不良所造成的影響已經是人們經常被灌輸的觀念，更何況是人體其他部位的血液循環不良所產生的影響。
有時候不僅是慢性發炎等疾病而已，更可能對於糖尿病、高血壓、心臟病、甚至是癌症等疾病，產生惡性的循環。是的，如何讓血液循環系統保持暢通，即為一種良好新陳代謝機制的表徵，也能為人們帶來健康。不久前從媒體得知，台灣惠普前董事長，也是交通大學校友黃河明學長，疑因憂鬱症病情加重，在自家輕生不治，令人深感惋惜。我們常認為個性開朗、陽光煥發、更是許多人的就業與人生導師，這樣的人不至於會發生憂鬱症。
儘管得到憂鬱症有各種可能性，不可諱言的是，每個人都有壓力，心情總有高低起伏。如果無法調適，造成悲傷、沮喪、不安、恐懼、憤怒等情緒累積，好比新陳代謝不良，心理影響生理，引起患者情緒失常、妄想、幻聽、幻影而做出激進的舉動，產生難以彌補的結果。常聽人說「心碎」、「傷心」、「哭斷腸」、「一夜白髮」，雖有點誇飾，但入木三分。
每個人的情緒出口有待自己建立，更需要旁人關懷引導，有人透過閱讀理解自己，有人藉由冥想觀自在，有人享受旅行獨處時分，也有人樂於付出、助人為樂。不管用什麼方式，體察自己的存在感，尋求一種心情代謝管道，不僅是為了自己，更是為了家人、朋友，打造一個健康且長久的關係。我們的社會要健全發展，需要很多人投入，而且是很多健康的人。無論是教育、企業、醫療服務、文化建設，皆需要健康的人與態度。
所有的活動皆仰賴良好的「新陳代謝」機制，好比企業要生存，需要有好的客戶、好的員工、好的管理流程留下來，不好的供應商、付款信用不良的客戶、品質不良的產品，則需要剔除。個人須養成良好飲食習慣，要懂得「挑食」且節制，減少過與不及力求中庸，時時關注自己的心情，定期健康檢查，要獨處也要融入人群，人是群居動物必須與人交流，如此必能找回生命的活水。唯有源頭活水持續引進，促進新陳代謝，則健康的身體與幸福的生活，就在前方咫尺。
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心理也需要新陳代謝！顧好情緒不讓身體健康拉警報
HEHO 健康～2019年12月05日
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不斷和別人比較，會無法認同自己
★ 優活健康網 編輯部
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大前提是根本不可能拿別人和自己比較，原因在於你只能以對方少量的資訊來判斷，所以造成高估或貶低對方的可能性很大。我舉自身為例，很慶幸有人對我說「你好有才華，就算罹患憂鬱症也能以個人身分這麼活躍」，不過那是因為對方只看見「現在的我」才會這麼說。身為部落客，單就「文章」來看，我不能說特別有才華，在學生時代國語成績只拿「二或三」，不算拿手。被問到「當作家的心情如何」時，我就像彆扭的學生般想老實說「哎呀，雖然自己很懶，但因為截稿日快到不寫不行，老覺得很焦急」。
先不提這個。我在網路上心理健康類的部落客中，算小有名氣，自己分析原因有以下四點：①症狀比較早穩定。②剛開始經營的時候，沒有競爭對手。③有知名部落客誇我有趣，於是聲名遠播。④長期持續經營。①～③說穿了是運氣好，可是要能把握那份運氣，我認為實際上應該靠的是④。我知道有幾個和我同時期開始做部落格的心理健康系部落客，現在幾乎都已經銷聲匿跡了。這個情形不限於心理健康類，懷著「部落格好像能賺錢」這種投機的想法而開始經營的人，在幾個月內就會敗退。
我因為喜歡發文，所以在不賺錢的時期也得以繼續堅持下來。一般人不知道這樣的背景，只著眼於(看似)比自己優秀的部分，每個人都以各自的方式在努力，然而時勢所趨或恰巧運氣好之類的事，則是說來就來。相反地，我也知道有些人付出比別人數十倍、數百倍的努力，結果卻不如預期。坊間有許多關於「商場上的成功祕訣」的書籍，可惜幾乎都只是曇花一現，這是因為那位作者，正巧在那個時代，加上「碰巧」順利，才會出現這樣的情況。恐怕大多數的人都是這樣子，沒錯是碰巧，就是碰巧。
不過有一點不能忘記，那就是不能因為碰巧就隨便應付了事，仍要重複進行假設與驗證，並比別人採取更多的行動，就像是「百發總有一中」的策略。總而言之，我們和別人比較時，幾乎都看不見重點部分。能比較的本來就只有可以用數值測量的部分， 像是「 誰的身高比較高？」「 誰的體重比較重？」。比較「誰的水準比較高？」如同問「哪個男人比較溫柔？」一樣，答案誰也說不準。
★ 不斷和別人比較，會無法認同自己：
舉例來說，假設你是業務員，上個月營業額四十五萬日圓，這是相當不錯的成果，著實有進步。午休時間在吃午飯的時候，你聽到有人說「A那個傢伙上個月好像賣了五十萬日圓哦，真厲害∼」。你覺得不甘心，決心要超過A，而將這個月有目標設定在六十萬日圓。乍看之下，這彷彿是個正向積極的動機，可在我看來，這動機很不健康。首先，自己明明已經業蹟不錯，卻因為發現對手而燃起鬥志，就忘了自己進步的成果。人有受讚美的需求，一旦未獲誇讚就會若有所失。大家同樣都希望有人稱讚自己，卻誰也沒想要稱讚自己，因此請不吝誇讚自己。
★ 對自己過度施壓，會造成「輸掉就完了」的局面：
可能有人個性適合讓壓力成為助力的方式，不過我認為這種思維方式對曾有心理疾病的人過於苛刻。現在我在家裡工作，感覺「今天工作表現很好」都不是處於焦躁的時候，而是在放鬆的狀態下。為了保持放鬆的狀態，我一向不與別人比較。你有你的價值，我有我的價值。（本文摘自／我們都有小憂鬱：運用療鬱象限圖的33種情緒解方，化解莫名的疲憊和心情鬱悶／時報出版）
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不斷和別人比較，會無法認同自己
match 生活網／優活健康網～2019年12月08日
哈哈哈笑聲會傳染！５大好處減壓延壽
Hello 醫師～2019年05月02日
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動機原來都是神經運作結果
★ 游尚智／好醫師新聞網
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是誰操控你飢渴的慾望？中央研究院分子生物研究所林書葦助研究員與該院國際研究生學程博士生芭雅希(BhagyashreeSenapati)組成的跨國團隊，解密果蠅腦中的神經迴路，首次發現一種名為leucokinin的神經傳導物質，透過調控不同的腦神經元，影響果蠅進行覓水或覓食行為，解開了渴、餓訊號在腦中相互作用的神經機轉，有助於了解更複雜的人腦。此研究成果已於今(108)年12月發表在《自然: 神經科學》(Nature Neuroscience)。
林書葦表示，當人們口渴與肚子餓的時候，腦中會產生一種無形的驅力，讓我們想喝水或吃東西，心理學上稱這樣的內在驅力為「動機」。果蠅和人一樣，行為受到渴和餓的調控，果蠅只有在渴的時候會去尋找水源，只有在餓的時候對食物有反應。動機系統在腦迴路中究竟是以什麼樣的形式存在、如何控制我們的行為、影響我們對外界刺激的反應，迄今仍是未解之謎，必須先找出與動機系統有關的神經元及腦迴路。
研究團隊發現，果蠅大腦裡的LHLK神經細胞釋放的 leucokinin，同時是渴與餓的訊號。當果蠅口渴時，由於渴神經元 (PPL1-γ2α′1、PAM-β′2a)屬於抑制性的神經細胞，像一道關閉的門，會抑制覓水行為，但 leucokinin 能抑制它們的活性，產生負負得正效果，打開通道，促使果蠅追尋與水有關的氣味。當果蠅飢餓的時候，leucokinin 也會被釋放，此時則是活化另一群餓神經元 (PAM-β′2mp)，驅動果蠅進行覓食行為，尋找與食物有關的氣味。
為什麼餓的果蠅不會去找水喝？因為大腦會釋放另外兩種神經傳導物質－血清素(serotonin) 和dNPF，作用是抵銷 leucokinin 對渴神經元的抑制，致使渴神經元持續抑制覓水行為。林書葦指出，本次研究破解了果蠅大腦渴、餓神經細胞的神經迴路與交互作用，也代表口渴與飢餓的動機並非單純有一群神經細胞負責渴訊號，另一群神經細胞負責餓訊號；而是透過多種神經傳導物質的合作、競爭，去調控不同的腦神經元，使得覓水行為只在渴的時候出現，而不會在飢餓的時候產生，使果蠅能夠依據生理需求做出正確的覓食抉擇。
然而，為什麼渴的果蠅不會去找食物？除了 leucokinin 之外，是否還有其他的渴、餓訊號去調控？研究團隊將持續破解大腦的神經迴路機制。林書葦表示，人類許多神經疾病，如憂鬱症、厭食症、成癮症等，都和腦內的動機系統有關。相較於人腦有1000億顆神經細胞，果蠅的大腦只有10萬個神經細胞，功能卻一應俱全。本研究利用果蠅探討渴、餓訊號在腦迴路中的運作，盼找出果蠅大腦中與動機有關的神經迴路機制與神經傳導物質，有助於了解更複雜的人腦，為相關疾病找出成因及可能的治療方式。
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動機原來都是神經運作結果
match 生活網／好醫師新聞網～2019年12月20日
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心靈探索10904輯～孤獨
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