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抗發炎飲食，哈佛教授推薦這樣吃
★ 健康頻道／綜合報導
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慢性炎症是許多疾病的重要組成部分，飲食是導致炎症的重要因素。因此，遵循所謂的「消炎飲食」是有道理的，《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publishing）整理出哪些食物應遠離？哪些是抗發炎食物？遠離加工食品，這些食物的營養價值小、鹽含量高，且添加的糖和飽和脂肪與促進體內炎症有關。哈佛大學流行病學和營養學教授埃里克.里姆說，最大的罪魁禍首是添加甜味劑的任何東西，無論是蔗糖還是用來增加甜味的任何化合物。促進炎症的食物包括白麵包、白麵食和其他由精製麵粉製成的產品以及白米飯。
里姆說，白麵粉直接導致炎症。其他不好的食物包括︰蘇打水、果汁、餅乾和烘焙食品、黃油、奶酪、冰淇淋、椰子產品、糖果、沙拉調料、番茄醬罐頭以及加工和醃製的肉類。對抗炎症應選擇不含糖未經加工的整體食物：如水果、蔬菜、全穀物、豆類（大豆，小扁豆）、魚類、家禽、堅果、種子，少量低脂乳製品和橄欖油。哈佛大學營養師利茲.摩爾指出，色彩鮮豔的水果和蔬菜中的抗氧化劑可能會減少自由基的作用，而自由基會損害細胞。其他有助於抵抗炎症的食物及成分包括︰
① 水果，蔬菜，尤其是豆類和全穀類（例如大麥，燕麥和麩皮）中的纖維。
② 魚（如鮭魚，鯖魚，沙丁魚，金槍魚），植物油（亞麻籽和低芥酸菜籽），核桃，亞麻籽和綠葉蔬菜（菠菜和羽衣甘藍）中發現的 omega-3 脂肪酸。
③ 漿果，黑巧克力，茶，蘋果，柑橘，洋蔥，大豆和咖啡中發現的多酚（植物化學物質）。
④ 杏仁，山核桃，核桃，亞麻籽，南瓜和芝麻籽以及植物油（橄欖油，花生，低芥酸菜籽）中發現的不飽和脂肪。
摩爾說，通過飲食改變減少炎症，對於關節炎、胃腸道、心臟健康以及自身免疫性疾病來說是最強的。不過，不要突然改用新的飲食方式，要慢慢進行改變，使改變成為一種生活方式的轉變。
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健康網》抗發炎飲食，哈佛教授推薦這樣吃
自由健康網／樂活飲食～2020年09月09日
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用吃的防護罩！抵抗空汙提升免疫力，營養師推薦台版地中海飲食這樣吃
match 生活網／HEHO 健康～2020年12月01日／肺
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果糖促進糞便菌入血！導致炎症增多、肝臟脂肪變性
★ 林以璿
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果糖曾經是「好糖」的代名詞，因為它不僅比其他糖更甜，升糖指數還比其他糖來得低。然而，近日的研究指出，果糖導致脂肪肝的風險是葡萄糖的數倍，它恐怕是非酒精性脂肪肝的一大主因。果糖存在於水果、蔗糖、和蜂蜜中，是一種容易被吸收的單糖，它的甜度高（是蔗糖的1.7倍），而且因為不經由胰臟代謝，跟會刺激胰島素分泌、升高血糖的葡萄糖相比，果糖對血糖影響較少，曾是建議給糖尿病患者使用的糖類取代品。但果糖真有那麼健康嗎？未必，因為它可能是非酒精性脂肪性肝炎的推動者。
在《Nature Metabolism》期刊上，美國加州大學聖地亞哥分校的研究人員發現了果糖攝入與肝臟脂肪增加、炎症和纖維化的發展有關，它在導致肝臟脂肪積累方面的能力是葡萄糖的數倍，而非酒精性脂肪肝炎是肝癌的重要原因。研究人員們一直不知道果糖是如何做導致脂肪發炎的，一直到最近，團隊發現大量果糖進入腸道被分解後，會引起內質網應激和腸道炎症，導致腸道的屏障受損，糞便中的細菌會藉此逃逸，進而發生內毒素血症。
而增加的促炎細胞因子，會誘導肝臟中的脂質合成、囤積和變性，從而促進了非酒精性脂肪肝的發生。具體來說一下這個研究，團隊人員先使用高果糖飲食（60%能量來自於果糖）餵養基因工程改造過的小鼠，對照組則採用總能量相同的玉米澱粉飲食，70%的能量來自於玉米澱粉。兩組小鼠的攝入量差不多，高果糖組很快表現出了明顯的肝臟脂肪變性和三酸甘油脂的增加，而玉米澱粉組則沒有。
6個月時，高果糖組小鼠出現了胰島素阻抗、脂肪性肝炎和肝纖維化。12個月後，高果糖組小鼠的肝臟腫瘤比玉米澱粉組大3倍，腫瘤負荷高10倍。另外，小鼠的結腸變短，說明有腸道沾黏炎症。不但如此，長期的高果糖飲食餵養，還導致了腸道屏障受損。研究人員表示，在美國，有1/3的人受到非酒精性脂肪性肝病的困擾。而根據台灣肝病防治基金會針對9,000名上班族做的調查，發現有脂肪肝的比例為43%，而且，約有8成以上的脂肪肝患者毫無症狀。
雖然每天攝入一定量的果糖不會造成明顯危害，只有長期超量攝入才會，但現實是，很多加工食品中都含有果糖，大多數人無法很好地估算他們實際上攝入了多少果糖。團隊認為，現在需要一方面提高大家對果糖過量攝入的危害的認識，另一方面，對於已經發展為脂肪性肝病的患者來說，或許「腸道屏障修復」的治療方法會是新的潛在治療手段。
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《Nature》子刊：果糖促進糞便菌入血！導致炎症增多、肝臟脂肪變性
match 生活網／HEHO 健康～2020年09月15日／腸道炎症
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果糖的危害
match 生活網／健談網～2020年08月17日／加工食品 ☆
糖分是發炎元凶，少吃甜食收假不憂鬱
match 生活網／優活健康網 ～2020年10月08日
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恐慌、憂鬱未來有望食療！《BMJ》益生菌可緩解症狀
★ 林以璿
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過去的研究指出，心理健康的問題與腸道息息相關，而且這個影響是雙向的，也就是說情緒可以透過神經途徑影響胃腸道健康，而反過來腸道微生物群也可能會影響行為和情緒。通過特定的飲食改變腸道細菌，可能有助於治療與壓力有關的神經發育障礙。近日，來自英國布萊頓大學和薩塞克斯醫學院的研究團隊證實，攝入改善腸道有益細菌（統稱為益生菌）分佈的食物，確實可以幫助緩解恐慌和憂鬱。研究發表在《英國醫學期刊》BMJ上。
全球最常見的精神障礙有兩大類型，分別是憂鬱症以及恐慌症。憂鬱症是世界上最常見的心理健康疾病之一，據世界衛生組織（WHO）估計，2015年全球抑鬱症患者人數超過3億，許多人通常還會同時出現恐慌症。這些精神障礙，不止造成個人與家庭困擾，甚至還會造成社會損失。研究團隊查看了2003年至2019年間發表的71項研究，這些研究探討了益生菌如何幫助患有恐慌和憂鬱症的成年人。最終入選的7項研究顯示，與未進行治療或安慰劑相比，服用益生菌的憂鬱症、恐慌症患者的病情，都有所改善。
也就是說，益生菌可能是緩解恐慌和憂鬱症症狀的輔助治療方法。此外，研究小組還發現，同時患有腸躁症等疾病的患者，還能夠同時改善自身症狀。而益生菌要如何在這之中起到作用呢？首先我們要認識到，消化道中存在至少有400種細菌。這些微生物對於消化食物、抵禦潛在的病原體或有害微生物以及合成維生素至關重要。益生菌能幫助人體維持腸道內健康細菌和其他微生物群落，因此，補充益生菌能夠讓腸道的好菌成為優勢微生物群落，腸道微生物群能進一步影響大腦的行為和情緒。
「腸道是人體免疫相當重要的一環，促進腸道健康，對人體的健康狀態都是有益處的，」營養師呂孟凡曾表示，若是要補充益生菌，建議採用粉狀或是錠劑形式的益生菌，純度較高。「優酪乳、多多類的飲料雖然也可以補充益生菌，但因為加了非常多的糖，像是100c.c.的多多就有15公克的糖，因此，飲用時要控制量，以免造成肥胖問題。」另外，也可以選擇多補充膳食纖維，同樣有助於穩固腸道微生物聚落。
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恐慌、憂鬱未來有望「食療」！《BMJ》：益生菌可緩解症狀
match 生活網／HEHO 健康～2020年08月11日
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身體排毒1099輯
身體排毒1097輯～飲食
陸戰隊怪喀 ▶ 部落格文章輯
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